Portfolio Diet：以植物性食物为主，支持胆固醇管理与心脏健康

Portfolio Diet：以植物性食物为主，支持胆固醇管理与心脏健康

进入中年以后，许多人需要同时兼顾工作、家庭及日常生活中的各种责任，因此保持身体健康变得越来越重要。

对于这一年龄阶段的人群来说，胆固醇水平 和 心血管健康 是值得关注的健康问题。

除了规律运动，改善日常饮食习惯，也是支持长期心脏健康的重要方法之一。

近年来，一种称为 Portfolio Diet（组合膳食模式） 的饮食方式，逐渐受到营养研究领域的关注。

这种饮食方式并不强调严格限制热量，而是结合多种具有支持血脂管理作用的植物性食物及营养成分。

什么是 Portfolio Diet？

Portfolio Diet 并不是一种断食方法，也不是需要严格限制食物摄取的饮食计划。

它的核心理念，是将不同的植物性食物和营养素进行组合，形成一个有助于胆固醇管理的饮食“组合”。

传统 Portfolio Diet 主要强调四类具有降低胆固醇作用的成分，而较广义的饮食模式还包括植物来源的单不饱和脂肪。

以下是五个值得关注的主要组成部分。

1. 坚果（Nuts）

例如：

• 杏仁

• 核桃

• 开心果

• 无添加糖的坚果酱

坚果含有不饱和脂肪、植物蛋白、膳食纤维及其他营养素，可以成为支持心脏健康饮食的一部分。

建议优先选择无盐或低盐产品，并留意食用分量。

2. 植物蛋白（Plant Protein）

常见食物来源包括：

• 黄豆

• 豆腐

• 扁豆

• 鹰嘴豆

• 其他豆类及豆科植物

将部分动物蛋白，特别是高脂肪肉类或加工肉制品，替换为适合的植物蛋白来源，可能有助于减少饱和脂肪摄入，同时提供身体所需的营养素。

3. 黏性可溶性膳食纤维（Viscous Soluble Fibre）

黏性可溶性膳食纤维 在消化过程中能够形成类似凝胶的物质，有助于减少胆固醇吸收，并支持降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。

食物来源包括：

• 燕麦

• 大麦

• 苹果

• 部分莓果

• 豆类

不同食物中的纤维种类和含量有所不同。

其中，燕麦和大麦是 β-葡聚糖（Beta-Glucan） 的典型来源，而 β-葡聚糖正是一种黏性可溶性膳食纤维。

4. 植物甾醇（Phytosterols）

植物甾醇（Phytosterols） 是天然存在于植物中的化合物，其化学结构与胆固醇相似。

它们能够帮助减少肠道对胆固醇的吸收。

一般植物性食品中天然含有少量植物甾醇，而部分营养强化食品则可能提供较集中的含量。

是否适合食用添加植物甾醇的产品或补充剂，应结合个人健康状况判断，尤其是存在特殊疾病的人群。

5. 植物来源的单不饱和脂肪（Plant-Based Monounsaturated Fats）

常见来源包括：

• 牛油果

• 橄榄油

• 菜籽油（Canola Oil）

这些食物含有不饱和脂肪，可以用于替换日常饮食中的部分饱和脂肪。

通过不饱和脂肪替代饱和脂肪，是支持改善血胆固醇水平的重要营养策略之一。

在遵循 Portfolio Diet 的同时，也应适当减少高饱和脂肪食物，并关注整体食物质量和热量摄入。

Portfolio Diet 对心血管健康可能有哪些益处？

长期保持以植物性食物为主的健康饮食模式，可能有助于支持心血管健康。

2025 年一项前瞻性队列研究，分析了美国成年人遵循 Portfolio Diet 的程度与心血管健康结局之间的关系。

研究提示，更高程度地遵循这种饮食模式，与部分心血管疾病结局的较低风险存在关联。

原始文章提到了部分心血管结局风险约 12–16% 的差异，以及冠心病结局约 14–18% 的差异，同时也讨论了全因死亡风险方面的关联。

不过，这些百分比需要结合具体研究指标及统计比较方式理解。

更重要的是，观察性研究无法直接证明 Portfolio Diet 本身导致这些风险下降。

对胆固醇及其他代谢指标的支持

关于 Portfolio Diet 及其组成成分的研究，也关注了以下健康指标：

• LDL-C： 低密度脂蛋白胆固醇，通常称为“坏胆固醇”

• CRP： C 反应蛋白，与身体炎症状态有关的指标

• HbA1c： 糖化血红蛋白，反映过去约 2–3 个月的平均血糖水平

部分采用 Portfolio Diet 原则的饮食干预研究，发现某些参与者的 LDL 胆固醇水平有所改善。

不过，炎症和血糖相关指标的研究结果并不完全一致，会受到研究设计、参与者特征及整体饮食模式的影响。

因此，不能认定所有人的这些指标都会因为采用 Portfolio Diet 而得到改善。

如何在日常生活中开始 Portfolio Diet？

采用 Portfolio Diet 并不意味着需要一夜之间改变所有饮食习惯。

从简单、容易坚持的小改变开始，可能更有利于长期维持。

早餐：添加燕麦或新鲜水果

可以尝试在早餐中加入燕麦、大麦制品或新鲜水果。

例如，一碗燕麦粥搭配苹果片和少量坚果，能够提供膳食纤维及植物来源的营养素。

点心：用坚果替代部分加工零食

可以将部分高度加工的零食，换成一小把无盐杏仁、核桃或其他坚果。

坚果能够提供健康脂肪及其他营养素，不过由于热量密度较高，仍需要注意食用分量。

正餐：增加植物蛋白

可以尝试用豆腐、扁豆或鹰嘴豆，替换部分高脂肪肉类菜肴。

也可以在沙拉中加入适量橄榄油，或在烹调时使用适合的不饱和植物油。

这些逐渐进行的调整，有助于增加日常饮食中植物性食物的比例。

将 Portfolio Diet 融入健康生活方式

虽然饮食对胆固醇管理具有重要意义，但心血管健康还受到多种因素影响。

为了支持长期健康，建议将健康饮食与以下习惯结合：

• 规律进行身体活动

• 保持充足睡眠

• 避免吸烟

• 维持适当体重

• 根据个人风险监测血压、血糖及血脂

• 有医学需要时，按照医生指示接受药物治疗

Portfolio Diet 是一种辅助性的营养管理方式，不能替代具有明确医学指征的降胆固醇药物治疗。

已经患有心血管疾病、胆固醇明显升高或其他相关疾病的人，应与医疗专业人员讨论适合自己的饮食调整方案。

总结

Portfolio Diet 提供了一种实用方式，让更多植物性食品融入日常饮食。

通过结合坚果、植物蛋白、黏性可溶性膳食纤维、植物甾醇，以及植物来源的不饱和脂肪，这种饮食模式可能有助于支持胆固醇管理与心血管健康。

研究发现，更高程度地遵循 Portfolio Diet，与部分心血管健康结局的较低风险存在关联。

不过，实际效果因人而异，饮食调整也需要结合整体生活习惯及医学需求。

今天开始选择更健康的食物，就是为长期心脏健康和积极的生活方式作出投资。

参考文献

Kavanagh, M. E., Zurbau, A., Glenn, A. J., Oguntala, J. O., Josse, R. G., Malik, V. S., Chiavaroli, L., Liu, S., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., & Sievenpiper, J. L. (2025). The portfolio dietary pattern and risk of cardiovascular disease mortality during 1988–2019 in US adults: A prospective cohort study. BMC Medicine, 23(1), 287.https://doi.org/10.1186/s12916-025-04067-1