健康透亮的肌肤，从内在营养开始

健康透亮的肌肤，从内在营养开始

早餐饮食习惯与间歇性断食的实用建议

每个人都希望拥有看起来清爽、透亮又健康的肌肤。

有些人会购买价格较高的护肤产品，也有人会在拍照时使用滤镜，让自己看起来更有自信。

不过，长期的肌肤健康并不只取决于外在保养。均衡营养、充足睡眠、水分摄取及日常生活习惯 同样发挥重要作用。

一个简单的开始，就是重新关注每天的饮食习惯，包括早餐吃什么。

本文将介绍如何安排营养均衡的早餐、了解食物进食顺序，以及如何合理进行 间歇性断食（Intermittent Fasting，IF）。

1. 早餐：为新的一天补充营养的机会

在现代快节奏的生活中，许多人因为工作安排或个人作息而忽略早餐。

营养均衡的早餐可以提供能量及必需营养素，支持日常活动。

对于习惯早上进食的人来说，将早餐安排得更加均衡，是建立健康饮食习惯的一种实用方式。

不过，并不是每个人都必须吃早餐才能保持健康，不吃早餐也不一定代表饮食习惯不健康。

一整天的食物质量、摄取总量及进食时间，同样值得关注。

早餐应该成为一天中最主要的一餐吗？

部分研究提示，将较大比例的每日能量摄取安排在白天较早时段，可能对某些代谢健康指标产生益处。

对于经常在深夜进食大量食物的人，这种调整可能尤其值得考虑。

不过，最适合的用餐时间仍取决于个人健康状况、日常作息、营养需求及饮食偏好。

与其遵守严格规则，更重要的是建立能够长期坚持、并提供充足营养的饮食模式。

2. 调整进食顺序，对健康有帮助吗？

除了选择营养丰富的食物，部分研究也开始关注 进食顺序（Food Sequencing），即不同食物在一餐中先后食用的顺序，是否会影响餐后血糖反应。

其中一种常见方式，是先摄取蔬菜和富含蛋白质的食物，再吃碳水化合物。

• 第一步：先吃富含膳食纤维的食物

在方便的情况下，可以先吃蔬菜或其他富含膳食纤维的食物。

膳食纤维有助于支持消化系统健康，并可能减缓碳水化合物的吸收速度。

例如，可以先吃一小份蔬菜。

• 第二步：搭配蛋白质与健康脂肪

接着选择合适的蛋白质来源和健康脂肪。

例如鸡蛋、豆腐、鱼类、原味酸奶、坚果或种子。

蛋白质和脂肪是均衡营养的重要组成部分，也可能影响身体对餐食的代谢反应。

• 第三步：选择复合碳水化合物

建议选择 复合碳水化合物（Complex Carbohydrates），尤其是加工较少、富含膳食纤维的食物。

例如：

• 燕麦
• 糙米
• 全麦面包
• 豆类及其他豆科植物

这些食物能够提供能量及重要营养素。

第四步：减少添加糖，甜点并非必要

如果想吃甜食，可以考虑适量摄取，并将其纳入整体饮食安排。

不过，甜点并不是早餐或其他任何一餐的必需部分。

与其认为把甜食放到最后吃就能避免血糖变化，更重要的是减少过量添加糖的摄取。

每个人都必须按照固定顺序吃饭吗？

部分研究发现，对于某些人群，先摄取蔬菜和蛋白质，再吃碳水化合物，可能有助于降低短时间内的餐后血糖升幅。

不过，进食顺序不能取代食物质量、适当分量及整体饮食平衡的重要性。

因此，它可以作为一种可选择的饮食策略，而不是所有人必须遵守的规定。

3. 如何正确进行间歇性断食（IF）？

间歇性断食（Intermittent Fasting，IF） 已成为近年来较受关注的饮食管理方式，特别是对于希望管理体重和代谢健康的人。

一种常见方法是将每天进食的时间限制在特定时段。

部分人会通过不吃早餐，把进食时间安排得更晚来实现。

不过，研究也关注了 早时段限时进食（Early Time-Restricted Eating） 可能带来的益处，即将每日进食时间窗口安排在较早时段。

吃早餐、提早吃晚餐会更好吗？

部分研究提示，让用餐时间更符合人体昼夜节律，可能对某些代谢健康指标产生益处，例如血糖调节。

对于部分人而言，吃早餐并避免深夜大量进食，是一种较为实用的饮食调整方式。

这可以通过提前结束晚餐，而不是完全不吃晚餐来实现。

不过，现有证据并不能证明，对所有人来说，不吃晚餐一定比不吃早餐更好。

进行 IF 时需要注意什么？

如果选择进行间歇性断食，建议注意以下事项：

• 确保整体热量和营养摄取充足。
• 选择包含蛋白质、蔬菜、全谷物及健康脂肪的均衡餐食。
• 避免在允许进食的时段过量补偿性进食。
• 选择适合睡眠、工作及日常活动的进食时间。
• 考虑个人病史及正在使用的药物。

孕妇、哺乳期女性、有进食障碍病史的人，以及使用某些糖尿病药物的人，不宜在缺乏医疗指导的情况下自行进行间歇性断食。

更重要的是，目前并没有足够证据证明间歇性断食能直接让所有人的皮肤变得更加透亮。

总结

健康的肌肤受到多种因素影响，包括营养、睡眠、防晒及整体健康状况。

选择营养均衡的早餐、关注食物质量，以及合理安排用餐时间，都可以成为健康生活方式的一部分。

进食顺序和间歇性断食可能对部分人提供额外益处，但并非每个人都必须采用。

长期健康的基础，是多样化且均衡的饮食，以及能够持续保持的日常生活习惯，而不是严格限制每一餐的时间。

PARINYA ANGSANAN, M.D. , CHUTIYA KIRDSIRI, M.D.