“虚弱状态”可以预防，只需调整睡眠习惯

警讯：可能增加中老年人“虚弱状态”风险的睡眠与午睡行为

随着年龄增长，身体健康会随着时间出现变化。其中一个与年龄增长密切相关的重要问题，就是“虚弱状态”（Frailty）。许多人可能认为这只是自然老化的一部分，但你知道吗？像“夜间睡眠时长”和“白天午睡”这样贴近日常生活的因素，也会直接影响虚弱状态的发生风险。

什么是虚弱状态（Frailty）？

虚弱状态是指身体变得较为脆弱，对压力、疾病或身体挑战的承受能力下降。这是全球公共卫生领域的重要问题，也会随着社会进入老龄化阶段，直接影响医疗系统和个人生活质量。

晚上睡几个小时才算刚好？

夜间睡眠是身体进行修复和恢复的重要时间。研究发现，最理想的睡眠时长为每晚 7–9 小时。如果睡得太少或太多，虚弱状态的风险都可能明显升高。

• 每晚睡眠少于 6 小时，虚弱状态风险最高可增加 44%。
• 每晚睡眠 6–7 小时，虚弱状态风险增加 12%。
• 每晚睡眠超过 9 小时，也与虚弱指数（Frailty Index）升高存在显著关联。

常见误区：“午睡可以弥补夜间睡眠不足”

许多人认为，如果晚上睡不够，可以白天午睡来补回来。但这项研究并未发现白天午睡能够抵消夜间睡眠不足所带来的负面影响。

相反，白天午睡可能会干扰正常睡眠周期，并进一步增加虚弱状态风险，尤其是对于夜间只睡 6–7 小时的人，以及本来就睡眠超过 9 小时的人群。

总结与健康睡眠建议

为了在年龄增长过程中预防并降低虚弱状态风险，我们应适当调整睡眠习惯：

• 保持适当的夜间睡眠时长： 尽量每晚睡 7–9 小时。
• 限制白天午睡时间： 如果白天感到困倦，可以短暂休息，但应避免午睡超过 90 分钟。

高质量睡眠不只是让人醒来更有精神，也是一道重要的健康防线，帮助我们以更强健的状态进入老年，并维持更好的生活质量。

Tang, D., Long, C., Wei, Y., & Tang, S. (2025). The longitudinal relationship between night-time sleep duration, midday napping, and frailty among middle-aged and older people in China: a prospective analysis. Journal of Global Health, 15, Article 04059. https://doi.org/10.7189/jogh.15.04059