البشرة الصحية والمشرقة تبدأ من الداخل

البشرة الصحية والمشرقة تبدأ من الداخل

عادات الإفطار ونصائح عملية للصيام المتقطع

يرغب الجميع في الحصول على بشرة تبدو نضرة ومشرقة وصحية.

وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى منتجات عناية باهظة الثمن، بينما يعتمد آخرون على فلاتر الصور للشعور بمزيد من الثقة بمظهرهم.

لكن صحة البشرة على المدى الطويل لا تعتمد على العناية الخارجية فقط، بل تتأثر أيضًا بـ التغذية المتوازنة والنوم الكافي والترطيب والعادات اليومية.

ويمكن أن تكون مراجعة العادات الغذائية اليومية، بما في ذلك وجبة الإفطار، نقطة بداية بسيطة.

يستعرض هذا المقال طرق إعداد إفطار متوازن، وفهم ترتيب تناول الأطعمة، واتباع الصيام المتقطع (Intermittent Fasting - IF) بصورة مناسبة.

1. الإفطار: فرصة لبدء اليوم بتغذية جيدة

في الحياة الحديثة سريعة الإيقاع، يتجاوز كثير من الأشخاص وجبة الإفطار بسبب مواعيد العمل أو الروتين الشخصي.

ويمكن لوجبة إفطار مغذية أن توفر الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية لدعم الأنشطة اليومية.

وبالنسبة للأشخاص الذين يفضلون تناول الطعام في الصباح، قد يكون جعل الإفطار وجبة متوازنة وسيلة عملية لبناء عادات غذائية صحية.

ومع ذلك، لا تُعد وجبة الإفطار ضرورة طبية لكل شخص، كما أن عدم تناولها لا يعني تلقائيًا أن الشخص غير صحي.

فجودة الطعام وكميته وتوقيت تناوله طوال اليوم عوامل مهمة أيضًا.

هل ينبغي أن يكون الإفطار الوجبة الرئيسية في اليوم؟

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول نسبة أكبر من الطاقة اليومية في وقت مبكر قد يفيد بعض جوانب الصحة الأيضية.

وقد يكون هذا النهج مناسبًا بصورة خاصة للأشخاص الذين اعتادوا تناول وجبات كبيرة في وقت متأخر من الليل.

لكن جدول الوجبات الأنسب يعتمد على الحالة الصحية والروتين اليومي والاحتياجات الغذائية والتفضيلات الشخصية.

وبدلًا من اتباع قاعدة صارمة، ينبغي التركيز على بناء نمط غذائي مستدام يوفر التغذية الكافية.

1. ترتيب تناول الطعام: هل يؤثر التسلسل في الصحة؟

إلى جانب اختيار الأطعمة المغذية، درست بعض الأبحاث ما إذا كان ترتيب تناول الطعام (Food Sequencing)، أي تسلسل تناول المجموعات الغذائية خلال الوجبة، قد يؤثر في استجابة سكر الدم بعد الأكل.

ويتضمن أحد الأساليب الشائعة تناول الخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين قبل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

الخطوة الأولى: البدء بالأطعمة الغنية بالألياف

يمكن بدء الوجبة بالخضروات أو غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية عندما يكون ذلك عمليًا.

تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي، وقد تساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

فعلى سبيل المثال، يمكن البدء بحصة صغيرة من الخضروات.

الخطوة الثانية: تناول البروتين والدهون الصحية

بعد ذلك، يمكن تناول مصادر البروتين المناسبة والدهون الصحية.

ومن الأمثلة البيض، والتوفو، والأسماك، والزبادي الطبيعي، والمكسرات، والبذور.

يساهم البروتين والدهون في التوازن الغذائي، وقد يؤثران في استجابة الجسم للوجبة.

الخطوة الثالثة: اختيار الكربوهيدرات المعقدة

يُنصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة (Complex Carbohydrates)، وخاصة الأنواع قليلة المعالجة والغنية بالألياف.

ومن الأمثلة:

• الشوفان

• الأرز البني

• خبز الحبوب الكاملة

• الفاصولياء والبقوليات

وتوفر هذه الأطعمة الطاقة والعناصر الغذائية المهمة.

الخطوة الرابعة: تقليل السكر المضاف والحلويات الاختيارية

إذا رغبت في تناول شيء حلو، فيمكن اختيار كمية معتدلة ضمن النظام الغذائي العام.

لكن الحلويات ليست جزءًا ضروريًا من الإفطار أو أي وجبة أخرى.

وبدلًا من الاعتماد على تناول الحلويات في نهاية الوجبة لتجنب تغيرات سكر الدم، فمن الأفضل عمومًا الحد من الإفراط في السكر المضاف.

هل ترتيب الطعام ضروري للجميع؟

وجدت بعض الدراسات أن تناول الخضروات والبروتين قبل الكربوهيدرات قد يقلل الارتفاع قصير المدى في سكر الدم بعد الوجبة لدى فئات معينة.

لكن ترتيب الطعام لا يحل محل أهمية جودة الغذاء وحجم الحصص المناسب والتوازن الغذائي العام.

ولذلك، يُفضل النظر إليه بوصفه استراتيجية اختيارية وليس قاعدة يجب على الجميع اتباعها.

1. كيف يمكن اتباع الصيام المتقطع بصورة مناسبة؟

أصبح الصيام المتقطع (Intermittent Fasting - IF) من الأساليب الغذائية الشائعة، خاصة لدى الأشخاص المهتمين بإدارة الوزن والصحة الأيضية.

وتعتمد إحدى الطرق الشائعة على حصر تناول الطعام ضمن فترة محددة يوميًا.

ويحقق بعض الأشخاص ذلك من خلال تخطي الإفطار وتأخير وقت تناول الطعام.

لكن الأبحاث درست أيضًا الفوائد المحتملة لـ تناول الطعام ضمن نافذة زمنية مبكرة (Early Time-Restricted Eating)، حيث يتم تقديم فترة تناول الطعام إلى ساعات أبكر من اليوم.

هل تناول الإفطار وتقديم موعد العشاء أفضل؟

تشير بعض الدراسات إلى أن مواءمة مواعيد الوجبات مع الإيقاع اليومي الطبيعي للجسم قد تدعم بعض جوانب الصحة الأيضية، مثل تنظيم سكر الدم.

وبالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون تناول الإفطار وتجنب الوجبات الكبيرة في وقت متأخر من الليل نهجًا عمليًا.

ويمكن تحقيق ذلك من خلال إنهاء العشاء في وقت أبكر بدلًا من إلغائه تمامًا.

ومع ذلك، لا تثبت الأدلة الحالية أن تخطي العشاء أفضل دائمًا من تخطي الإفطار لدى الجميع.

ما الأمور التي ينبغي مراعاتها عند اتباع الصيام المتقطع؟

إذا اخترت الصيام المتقطع، فمن المهم مراعاة ما يلي:

• الحفاظ على كمية كافية من الطاقة والعناصر الغذائية.

اختيار وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والخضروات والحبوب - الكاملة والدهون الصحية.

• تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال نافذة الأكل.

• اختيار جدول يناسب النوم والعمل والأنشطة اليومية.

• مراعاة التاريخ الطبي والأدوية المستخدمة.

وقد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا للنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، أو من يتناولون بعض أدوية السكري دون إشراف طبي.

والأهم من ذلك، لا توجد أدلة كافية تؤكد أن الصيام المتقطع يحسن صفاء البشرة بصورة مباشرة لدى الجميع.

الخلاصة

تتأثر صحة البشرة بعدة عوامل، منها التغذية والنوم والحماية من أشعة الشمس والصحة العامة.

ويمكن أن يساهم اختيار إفطار مغذٍ، والاهتمام بجودة الطعام، وتنظيم مواعيد الوجبات بطريقة مناسبة، في دعم نمط حياة متوازن.

وقد يوفر ترتيب تناول الطعام والصيام المتقطع فوائد إضافية لبعض الأشخاص، لكنهما ليسا ضروريين للجميع.

إن أساس العافية طويلة المدى هو النظام الغذائي المتنوع والمتوازن والعادات اليومية المستدامة، وليس الالتزام بقواعد صارمة لتوقيت الوجبات.

PARINYA ANGSANAN, M.D. , CHUTIYA KIRDSIRI, M.D.