يمكن الوقاية من “الهشاشة الجسدية” عبر تعديل عادات النوم

علامات تحذيرية: عادات النوم والقيلولة التي قد تزيد خطر الهشاشة لدى متوسطي العمر وكبار السن

مع التقدم في العمر، تتغير الصحة بطبيعة الحال مع مرور الوقت. ومن المشكلات المهمة التي قد تظهر مع التقدم في السن “الهشاشة الجسدية” (Frailty). قد يعتقد كثيرون أن هذه الحالة مجرد تراجع طبيعي مرتبط بالعمر، لكن هل تعلم أن عوامل قريبة من حياتنا اليومية، مثل مدة النوم ليلًا والقيلولة النهارية، قد تؤثر مباشرة في خطر الإصابة بهذه الحالة؟

ما هي الهشاشة الجسدية (Frailty)؟

الهشاشة الجسدية هي حالة يصبح فيها الجسم أكثر ضعفًا وأكثر قابلية للتأثر بالتوتر أو الأمراض أو التحديات الجسدية. وهي مشكلة مهمة في الصحة العامة عالميًا، إذ تؤثر بشكل مباشر في أنظمة الرعاية الصحية وجودة الحياة مع دخول المجتمعات مرحلة الشيخوخة السكانية.

كم ساعة من النوم ليلًا تُعد مناسبة؟

النوم الليلي هو الوقت الذي يقوم فيه الجسم بإصلاح نفسه واستعادة توازنه. وقد وجدت الأبحاث أن مدة النوم المثالية هي 7–9 ساعات في الليلة. وإذا كنت تنام أقل أو أكثر من ذلك، فقد يرتفع خطر الهشاشة بشكل واضح.

• النوم أقل من 6 ساعات في الليلة يزيد خطر الهشاشة بنسبة تصل إلى 44%.
• النوم 6–7 ساعات في الليلة يزيد خطر الهشاشة بنسبة 12%.
• النوم أكثر من 9 ساعات في الليلة يرتبط أيضًا بشكل ملحوظ بارتفاع مؤشر الهشاشة (Frailty Index).

اعتقاد خاطئ شائع: “القيلولة تعوض قلة النوم ليلًا”

يعتقد كثيرون أنه إذا لم يحصلوا على نوم كافٍ في الليل، فيمكنهم تعويض ذلك بالقيلولة خلال النهار. لكن هذه الدراسة لم تجد أن القيلولة النهارية يمكنها تعويض الآثار السلبية للنوم الليلي القصير.

وعلى العكس، قد تؤدي القيلولة النهارية إلى اضطراب دورة النوم، وقد تزيد خطر الهشاشة أكثر، خاصة لدى من ينامون ليلًا لمدة 6–7 ساعات فقط، أو لدى من ينامون أكثر من 9 ساعات بالفعل.

الخلاصة ونصائح لتحسين صحة النوم

للوقاية من الهشاشة وتقليل خطرها مع التقدم في العمر، من المهم تعديل عادات النوم بالشكل المناسب:

• الحفاظ على مدة نوم ليلية مناسبة: حاول النوم لمدة 7–9 ساعات كل ليلة.
• تحديد مدة القيلولة النهارية: إذا شعرت بالنعاس أثناء النهار، يمكن أخذ قيلولة قصيرة، لكن يُفضل تجنب القيلولة التي تتجاوز 90 دقيقة.

النوم الجيد لا يساعد فقط على الاستيقاظ بنشاط، بل يشكل أيضًا عامل حماية مهمًا يساعدنا على دخول مرحلة الشيخوخة بصحة أقوى وجودة حياة أفضل.

Tang, D., Long, C., Wei, Y., & Tang, S. (2025). The longitudinal relationship between night-time sleep duration, midday napping, and frailty among middle-aged and older people in China: a prospective analysis. Journal of Global Health, 15, Article 04059. https://doi.org/10.7189/jogh.15.04059