هل يجب أن تمشي 10,000 خطوة يوميًا؟

هل تحتاج حقًا إلى المشي 10,000 خطوة يوميًا؟ هذا هو الرقم “السحري” الحقيقي لطول العمر

##

كثيرًا ما نسمع نصيحة تقول إننا “يجب أن نمشي 10,000 خطوة يوميًا” لكي نحافظ على صحتنا. لكن بالنسبة لكثير من الأشخاص، قد يبدو هذا الرقم بعيد المنال، بل وقد يسبب الإحباط. كشفت مراجعة شاملة نُشرت عام 2025، وهي مراجعة واسعة لعدد من الدراسات، عن حقيقة جديدة ومطمئنة: لست بحاجة إلى الوصول إلى عشرة آلاف خطوة حتى يبدأ جسمك في التحسن، وحتى تزيد فرصك في العيش بصحة أفضل ولمدة أطول.

1. كسر الاعتقاد القديم: البدء من 3,000 خطوة قد يكون كافيًا لحماية صحتك

الاعتقاد بأن “10,000 خطوة فقط هي الرقم المهم” قد يكون مضللًا. فقد أكدت الأبحاث أن الحد الأدنى الوقائي لحماية الصحة يبلغ نحو 3,000 خطوة يوميًا فقط.

• أوضحت الدراسة أن المشي بمعدل 3,143 خطوة يوميًا قد يكون كافيًا للبدء في تقليل خطر الوفاة من جميع الأسباب.
• بالنسبة للمبتدئين، فإن وضع أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق أهم من إجبار النفس على الوصول إلى 10,000 خطوة مباشرة.

2. المعادلة البسيطة: إضافة 1,000 خطوة يوميًا قد تخفض خطر الوفاة بنسبة 15%

بعد الوصول إلى الحد الأدنى من الخطوات، فإن زيادة الحركة اليومية بشكل بسيط قد تحدث فرقًا كبيرًا. وقد أظهرت بيانات تحليل شمل أكثر من 200,000 شخص ما يلي:

• إضافة 1,000 خطوة يوميًا قد تخفض خطر الوفاة من جميع الأسباب بنسبة تصل إلى 15%.
• إضافة 500 خطوة يوميًا قد تخفض خطر الوفاة الناتجة عن أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) بنسبة 7%.

3. كم خطوة هي الأفضل؟ نقطة التوازن المثالية

رغم أن المشي بعدد خطوات أقل يظل مفيدًا، فإن من يرغب في الحصول على “أفضل الفوائد الصحية” يمكنه الاسترشاد بالنطاقات التالية:

• النطاق الأفضل: المشي من 8,000 إلى 10,000 خطوة يوميًا يمنح نتائج واضحة في تقليل معدل الوفاة.
• النقطة الأكثر فاعلية: ينخفض خطر الوفاة إلى أدنى مستوى تقريبًا عند 9,000 إلى 10,500 خطوة يوميًا، وبعد ذلك قد تبدأ الفوائد الإضافية في الثبات.

4. كم خطوة يحتاج كبار السن؟

بالنسبة لكبار السن من عمر 60 عامًا فأكثر، يختلف الهدف المناسب عن الشباب. وجدت الأبحاث أن:

• كبار السن يحصلون على أكبر فائدة في الوقاية من الأمراض وتقليل خطر الوفاة عند المشي من 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميًا.
• يساعد المشي المنتظم على تقليل خطر أمراض القلب، والسكري، والخرف، كما يساهم في الوقاية من فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في العمر، المعروف باسم الساركوبينيا (Sarcopenia).

5. ليس فقط عمرًا أطول، بل جسمًا أنحف أيضًا

المشي لا يساعد فقط على دعم طول العمر، بل ينعكس أيضًا بشكل إيجابي على شكل الجسم ومؤشرات الدم.

• تقليل دهون البطن والوزن: في تجربة طُلب فيها من المشاركين زيادة المشي بمقدار 500 خطوة يوميًا حتى الوصول إلى هدف 7,000 خطوة خلال 12 أسبوعًا، لوحظ انخفاض واضح في وزن الجسم ومحيط الخصر.
• خفض الكوليسترول الضار: الأشخاص الذين يمشون أكثر من 10,000 خطوة يوميًا يميلون إلى امتلاك مؤشر كتلة جسم (BMI) أقل ومستويات أفضل من كوليسترول LDL مقارنة بمن يمشون خطوات أقل.

الخلاصة

يُعد المشي من أبسط وأقل “العلاجات” تكلفة للحفاظ على الصحة. وتؤكد أبحاث عام 2025 أن زيادة عدد الخطوات قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض. لكنك لست بحاجة إلى الضغط على نفسك للوصول إلى 10,000 خطوة من اليوم الأول. يكفي أن تبدأ من 3,000 إلى 4,000 خطوة يوميًا، ثم تزيدها تدريجيًا، لتبدأ في بناء حماية لجسمك من أمراض القلب، والسرطان، والسمنة.

المرجع

Jurczak, D., Kafara, Z., Görner, K., & Makuch, R. (2025). The relationship between daily step count and all-cause mortality – Umbrella review. Journal of Kinesiology and Exercise Sciences, 111(35), 47–57. https://doi.org/10.5604/01.3001.0055.1586